Si eres deportista, tienes poco tiempo  y quieres plantearte aumentar tu forma física, una buena opción, que se está poniendo de moda en los últimos años en el mundo del fitness, es el HIIT (Hight Intensitive Interval Training) o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

El HIIT  es un entrenamiento que combina ejercicios de alta intensidad (80%-90%) con intervalos de menor intensidad o reposo.  Este método de entrenamiento es una manera más efectiva y más eficiente  para perder grasa y definir músculo que los entrenamientos cardiovasculares continuos.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad  puede provocar mejoras rápidas  en el rendimiento de resistencia siempre que se alcancen picos de intensidad elevados y  los periodos de recuperación sean adecuados a la forma física y al ejercicio realizado. Es un entrenamiento  que se que se puede realizar en casa. Además,   se necesita menos tiempo semanal  que en otros métodos de entrenamiento para alcanzar un estado de forma óptimo.

Pedro Bituombi es un joven toledano  de 22 años que hace poco más de un año decidió comenzar esta práctica deportiva después de un tiempo sin realizar deporte de manera asidua. Nos ha comentado su experiencia con este deporte.

P. ¿Porque te decidiste a realizar este deporte?

R. Hola Raúl, pues bien, comencé a realizar este método de entrenamiento porque me pareció un método rápido para ponerme en forma. Había estado mucho tiempo parado, y aunque sabía que los resultados no podían llegar de la noche a la mañana, el HIIT me pareció la forma más rápida de ver resultados.

P. ¿Cómo conociste este método de entrenamiento?

R. Lo conocí a través de internet a base de leerme artículos y de ver vídeos para comprender cómo funcionaba.

 P. ¿Qué tipo de entrenamiento es el que elegiste realizar?

R. Elegí la modalidad de entrenamiento más adecuada para la práctica en casa, ya que es la que mejor se adaptaba a mi horario. El tipo de ejercicios es muy variado, trabajas todo el cuerpo. Se trata de ejercicios de corta duración y  de alta intensidad con tiempos de reposo también de corta duración.

P. ¿Cuándo empezaste a notar los cambios?

R. Los cambios empecé a notarlos bastante rápido, más que con otro tipo de ejercicios   que he probado como por ejemplo  carrera continua. Cuando sales a correr de manera “normal” con tiempos “normales” los cambios son más lentos. Cuando empiezas a hacer este tipo de ejercicios de intervalos el cuerpo tiene que adaptarse a otro ritmo de manera más rápida y eso hace que los cambios lleguen más repentinamente. En cuestión de un par de semanas empecé a notar cambios. Yo había leído que esta era la forma más rápida de obtener resultados pero me sorprendió. También depende del metabolismo de cada uno.

P. ¿Tuviste que adaptar la alimentación?

R. Sí, hasta entonces yo no me había preocupado mucho de mi alimentación. En el momento en que empecé decidí centrar mi alimentación en el objetivo, es decir, yo el HIIT lo compaginé con entrenamiento de pesas y el día que tenía entrenamiento de pesas intentaba comer más proteínas. Además intenté reducir el consumo de hidratos de carbono especialmente de azúcares refinados.

P. ¿Cuánto tiempo le dedicas semanalmente a este entrenamiento?

R. Pues es como todo,  hay que empezar progresivamente y fui incrementando según me iba respondiendo el cuerpo. Actualmente realizo entrenamientos de  HIIT de entre 20 y 40 minutos tres veces por semana. Tu mismo te vas poniendo los límites.

 

El HIIT puede ser muy útil para conseguir una condición física adecuada en algunos trabajos que requieren de un esfuerzo físico elevado. Este es el caso de Rubén Chamorro, un joven de 25 años,  ex legionario,  que  actualmente se encuentra opositando a Policía Nacional. Nos ha contado su acercamiento a este deporte:

“Allí en la legión donde los entrenamientos eran muy intensos me di cuenta que cuando más te esforzabas era cuando mejor te sentías. Posteriormente empezamos a entrenar gracias a un sargento primero, y  empezamos a hacer circuitos de este tipo dos veces por semana.

Rubén considera que el HIIT es un entrenamiento genial, “notas que estás más en forma,  un compañero era experto en HIIT y en Calistenia (un sistema de ejercicios basado en la utilización del propio peso corporal). Con su ayuda hicimos una serie de rutinas para hacerlas por las tardes en el tiempo libre. Los resultados aparecieron antes de un mes, te notas más ágil y no te cansas tanto luego. El HIIT activa el cuerpo de una manera que este sigue quemando calorías después de haber realizado el ejercicio físico”.

Rubén remarca la importancia de la técnica y el esfuerzo a la hora de realizar este deporte. “Es importante entrenar con  tiempos, en series y descansando poco tiempo. Cuando te notas agotado de verdad, cuando te esfuerzas de verdad, es cuando mejor evoluciona el cuerpo.”

Chequeo Médico

El HIIT es un método de entrenamiento exigente, si no eres deportista o nunca has practicado este tipo de entrenamiento, es aconsejable pedir asesoramiento de un experto. Debido a la alta intensidad que se debe alcanzar para que los resultados sean los esperados, es recomendable realizarse un chequeo médico antes de sumergirse en esta práctica deportiva.

José Manuel Parralejo es entrenador personal y asesor nutricional. Se encuentra a cargo del centro deportivo Fitness Guadalmez en  Guadalmez (Ciudad Real). Este licenciado en ciencias del deporte nos adentra un poco en este sistema de entrenamiento según los objetivos a conseguir.

El HIIT como hemos explicado anteriormente se centra en ejercicios de alta intensidad con descansos intercalados. “Para una persona con un estado físico adecuado se recomiendan varias series de  ejercicios de 20 a 30 segundos  con descansos inferiores a este tiempo. En el caso de que una persona no tenga una buena forma física los descansos se pueden ampliar hasta igualar el tiempo de los ejercicios o incluso superarlo en caso de muy mala forma física”. Estos ejercicios pueden ser: abdominales, flexiones, sentadillas, saltos, steps, tríceps con silla, plancha frontal, skipping o zancadas entre muchos otros, pero siempre con alta intensidad.

En cuanto a la dieta,  José Manuel  nos comenta que la nutrición complementaria al HIIT depende del objetivo a conseguir. Si lo que se busca es perder peso,  la dieta debe ser un poco restrictiva  en cuanto a calorías Recomienda un complemento de proteínas o alimentación con alta concentración proteica tras el entrenamiento, en la merienda.  En la cena,  algo de verdura acompañado de carne o pescado a la plancha sería la cena universal “.

En cambio si el HIIT busca aumentar la resistencia, la alimentación debe ser diferente, debe buscar reponer la glucosa perdida. Por ejemplo un batido 50% hidratos de carbono y 50% proteínas tras el ejercicio y en caso de no tomar complementos se recomienda sustituirlo por  proteínas junto con fruta. El tema de la cena puede ser similar al anterior o se puede introducir hidratos como por ejemplo patata cocida, para que la recuperación de glucosa sea mayor. El comienzo del año nuevo puede ser un buen momento para proponerse mejorar la forma física, el HIIT puede ser un gran aliado para alcanzar este objetivo.

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